Rééducation du plancher pelvien: 5 exercices contre la faiblesse vésicale

La rééducation du plancher pelvien est un pilier essentiel du traitement de la faiblesse vésicale. Il est judicieux de la combiner à une rééducation de la vessie, à une modification des habitudes en matière de boisson et à des méthodes telles que l’électrothérapie et le biofeedback. De nombreuses personnes ne sentent pas consciemment leur plancher pelvien et doivent tout d’abord apprendre à sentir et contrôler ces couches composées de muscles, de ligaments et de tissu conjonctif. Le plancher pelvien a de nombreuses fonctions essentielles: il soutient les organes de la cavité abdominale et du bassin. Lorsque le plancher pelvien est bien entraîné, il empêche l’écoulement de gouttes d’urine par la vessie et assure un plus grand plaisir lors des rapports sexuels¹.

 

Conseils pour une rééducation du plancher pelvien efficace

La rééducation du plancher pelvien repose sur une alternance de phases de contraction et de relâchement.

Il n’est pas question de performances sportives de haut niveau. La plupart des exercices consistent à effectuer des mouvements de façon ciblée et à contracter les muscles. Si vous contractez le sphincter de l’urètre, les muscles du plancher pelvien se contractent automatiquement. Vous sentez alors les zones musculaires internes concernées. Les exercices doivent être combinés avec la respiration. Ainsi, ne retenez pas votre respiration durant la rééducation. Il est également important de faire des pauses entre les exercices. Les muscles se relâchent pendant que vous vous préparez à l’exercice suivant². La rééducation du plancher pelvien nécessite avant tout de la patience. Vous devez investir trois minutes de temps par jour durant au minimum 3 mois³.

 

Objectif de la rééducation

La rééducation du plancher pelvien a pour objectif d’entraîner les muscles du plancher pelvien indépendamment des muscles abdominaux et fessiers et de favoriser la circulation sanguine. La position de l’utérus et de la vessie s’en trouve améliorée. Le sphincter de la vessie est renforcé grâce aux exercices. Vous apprenez en outre à vivre de façon plus consciente les mouvements quotidiens et ainsi à soulager le plancher pelvien⁴.

 

Exercices ciblés du plancher pelvien

Il existe une multitude d’exercices pour entraîner le plancher pelvien. Dans l’idéal, débutez par un exercice visant à stimuler la circulation sanguine. La rééducation est alors plus efficace. En outre, veillez impérativement à ce que la phase de contraction musculaire soit suivie d’une phase de relâchement. Si vous n’y arrivez plus, arrêtez la séance de rééducation.

 

Exercice 1: échauffement et stimulation de la circulation sanguine

Débutez votre séance de rééducation par des exercices stimulant la circulation sanguine. La contraction des muscles du plancher pelvien s’en trouvera facilitée.

• Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes en les espaçant légèrement. L’exercice débute par une respiration calme et ciblée par le ventre. Les bras sont détendus le long du corps, avec la paume de la main orientée vers le sol.

• Relevez les fesses jusqu’à ce que les cuisses et le torse forment une ligne droite. Maintenez cette position de contraction du corps pendant 5 secondes, puis relâchez vos muscles. Répétez l’exercice 5 fois.

• Reprenez la position initiale avec les jambes pliées et les fesses contre le sol. Levez une jambe et faites tourner votre pied 20 fois. Répétez l’exercice avec l’autre jambe⁵.
   

Exercice 2: découvrez votre plancher pelvien

Le plancher pelvien est enfoui dans votre corps et vous devez commencer par apprendre à sentir ce muscle. A cet effet, allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées. Les pieds touchent le sol. A présent, contractez vigoureusement le sphincter comme si vous vouliez interrompre un jet d’urine. Vous ressentez une légère tension des muscles à l’intérieur du bassin. Maintenant, vous sentez votre plancher pelvien!

 

• Maintenez cette contraction pendant 2 secondes, puis relâchez durant 2 secondes. Répétez l’exercice 20 fois.

• Ensuite, maintenez la contraction durant 5 secondes, puis relâchez durant 5 – 10 secondes. Répétez l’exercice plusieurs fois, jusqu’à ce que vos muscles pelviens se fatiguent.

• Alternativement, vous pouvez réaliser cet exercice en étant allongé(e) sur le côté. N’oubliez pas de changer de côté de temps en temps⁶.
   

Exercice 3: les sons font vibrer le plancher pelvien

Mettez vos coudes et vos genoux au sol en prenant appui sur vos avant-bras. Veillez à avoir les genoux espacés afin que l’abdomen et le bassin soient relâchés. Posez votre tête sur vos avant-bras et respirez tranquillement.

 

• Pour stimuler le plancher pelvien, prononcez les mots «lick», «lack» et «lock», en insistant particulièrement sur le «ck». Vous sentez alors les vibrations dans le plancher pelvien.

• Le «R roulé» a également un effet stimulant sur le plancher pelvien. Faites l’expérience: toujours dans la même position, faites rouler bruyamment le «Brrrrr».

 
Dans cet exercice, l'aspiration par le diaphragme fait remonter le plancher pelvien et la vessie⁴.
 

Exercice 4: entraînement avec la balle de gymnastique

Avec la balle de gymnastique, vous renforcez vos muscles pelviens internes et externes. A cet effet, asseyez-vous le dos droit sur votre balle de gymnastique et écartez les jambes. Posez vos pieds sur le sol dans l’axe des genoux et maintenez votre colonne vertébrale droite. La tête et les épaules ne doivent pas bouger.

 

A présent, faites lentement et légèrement rouler la balle sous vos fesses dans les directions suivantes:

• Vers l’avant et vers l’arrière

• Vers la gauche et vers la droite

 
Lors des mouvements de roulement, posez le bout des doigts sur la balle et freinez le mouvement dans la direction de roulement⁴.
 

Exercice 5: pleine maîtrise du plancher pelvien

Cet exercice s’adresse aux professionnelles du plancher pelvien. Si vous maîtrisez cet exercice, cela signifie que la rééducation du plancher pelvien a été une réussite totale.

Installez-vous confortablement sur une chaise. Ensuite, contractez le sphincter comme si vous vouliez interrompre un jet d’urine. Les muscles autour du vagin et de l’anus se relèvent, ce que vous ressentez comme une légère tension dans le bassin.

• Maintenez cette contraction durant 5 à 10 secondes, puis relâcher et faites une pause de 10 secondes.

• Ensuite, maintenez la contraction durant 30 secondes, puis accordez-vous une pause de 30 secondes. Répétez l’exercice 10 à 20 fois dans différentes positions assises: penchée en avant, dos bien droit ou appuyée contre le dossier.

 
En tant que professionnelle de la rééducation du plancher pelvien, vous réussissez à:

• Obtenir rapidement une contraction

• Maintenir la contraction durant 8 à 10 secondes

• Répéter l’exercice 20 fois⁷
   

La rééducation du plancher pelvien efficace avant tout en association

En cas de faiblesse vésicale, vous obtiendrez les meilleurs résultats si vous combinez la rééducation du plancher pelvien avec une rééducation de la vessie et un changement des habitudes en matière de boissons. Un traitement médicamenteux peut ainsi être évité dans la grande majorité des cas. La faiblesse vésicale régresse et vos efforts sont récompensés, puisque vous devez moins souvent vous rendre aux toilettes, votre incontinence a disparu et vous avez davantage de sensations lors des rapports sexuels.