Das Training des Beckenbodens ist eine wichtige Säule bei der Therapie der Blasenschwäche. Durch kontrollierte Übungen aus Anspannung und Entspannung wird die tief im Körperinneren liegende Muskulatur trainiert. Aber wie sieht es mit Sport generell aus und seiner Wirkung auf den Beckenboden? Sport ist grundsätzlich gut für die eigene Fitness. Was den Beckenboden betrifft, gibt es deutliche Unterschiede. Zu starke körperliche Belastung wie Hüpfen oder Springen schwächen den Beckenboden und eine bestehende Belastungsinkontinenz verschlechtert sich. Wer Probleme mit seiner Blase hat, sollte auf sanfte Sportarten setzen, die stärken, aber nicht überlasten1.

Die Aufgabe des Beckenbodens

Viele Menschen spüren den Beckenboden im Innern ihres Körpers nicht bewusst. Der Beckenboden fällt unangenehm auf, wenn er nicht mehr ausreichend seine Funktion erfüllt. Dann tauchen unangenehme Symptome wie Tröpfeln oder häufige Toilettengänge auf. Schwächelt der Beckenboden, sollten Sie reagieren2. Die Schicht aus Muskeln, Bindegewebe und Bändern hat in unserem Körper eine Vielzahl von wichtigen Aufgaben:

  • Fähigkeit zur Anspannung sichert die Harnkontinenz
  • Fähigkeit zur Entspannung beim Stuhlgang, Wasserlassen und beim Geschlechtsverkehr
  • Reflektorisches Anspannen beim Niesen, Husten und Lachen zur Vermeidung von Urinverlust
  • Der Beckenboden stützt das Becken und hält die dort liegenden Organe in Position
  • Stabilisation der Wirbelsäule und Unterstützung einer aufrechten Haltung
  • Der Beckenboden hat Einfluss auf die sexuelle Erregbarkeit3

Wie wird der Beckenboden trainiert?

Wenn Sie den Schliessmuskel der Harnröhre zusammenkneifen, bekommen Sie ein Gefühl, um welche Muskelpartie es sich beim Beckenboden handelt. Die Übungen bestehen aus einem Wechsel von Anspannung und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur in Kombination mit der Atmung. Sie können das Beckenbodentraining mit entsprechenden Übungen zu Hause einfach durchführen. Der Beckenboden wird nebenbei durch gewisse Sportarten gestärkt. Ziel des Trainings ist die Kontrolle und Stärkung der inneren Muskulatur und die Förderung der Durchblutung.

Für wen eignet sich Beckenbodentraining?

Rund 500.000 Menschen in der Schweiz haben mit Problemen der Blasenfunktion zu kämpfen. Die Belastungsinkontinenz ist dabei die am häufigsten anzutreffende Funktionsstörung. Körperliche Belastung wie Husten, Niesen, Lachen, aber auch sportliche Betätigung erhöhen den Druck auf die Blase. Dadurch geht unkontrolliert meist tröpfchenweise Urin ab. Ein gezieltes Beckenbodentraining lindert diese unangenehmen Symptome oder beseitigt sie sogar ganz4. Das spezielle Training für den Beckenboden eignet sich für:

Patienten, die aus den unterschiedlichsten Ursachen von Blasenschwäche wie Belastungs-, Drang- oder Mischinkontinenz betroffen sind

Übergewichtige Menschen: durch überschüssiges Fett im Bauchraum wird vermehrt Druck auf die Blase ausgeübt, wodurch der Beckenboden geschwächt wird.

Patienten mit Haltungsschwächen: zu vieles Sitzen und eine schlechte Körperhaltung schwächen den Beckenboden

Für Frauen:

  • Vor und nach der Geburt
  • Bei Hormonveränderungen in den Wechseljahren
  • Bei Bindegewebsschwäche
  • Bei Gebährmutterabsenkung

Für Männer:

  • Nach Operationen der Prostata
  • Bei Potenzproblemen5
     

Sport bei Inkontinenz: Trauen Sie sich!

Inkontinenz mindert die Lebensqualität und macht bei vielen Freizeitaktivitäten einen Strich durch die Rechnung. Viele Betroffene meiden deshalb sportliche Betätigung aus Angst vor ungewolltem Urinverlust. Dabei ist Sport wichtig für die Gesundheit, das Selbstwertgefühl und stärkt nebenbei den Beckenboden. Mit passenden Hilfsprodukten steigern Sie allein oder gemeinsam mit anderen Ihre körperliche Fitness. Die Erfolge lassen meist nicht lange auf sich warten. Ein regelmässiges Training stärkt den Beckenboden und die Symptome der Blasenschwäche verbessern sich6.

5 Sportarten für die Unterstützung eines schwachen Beckenbodens

Sport und körperliche Bewegung sind wichtig für die Gesundheit des Körpers. Dabei sind manche Sportarten sehr gut geeignet, einen schwachen Beckenboden zu trainieren und der Blasenschwäche vorzubeugen.

Yoga, Pilates und Qui Gong

Diese Sportarten stärken die Körpermitte durch kontrollierte, fliessende Bewegungen und das Einnehmen von Haltungen. Die Übungen erfolgen in Kombination mit einer speziellen Atemtechnik und der bewussten Anspannung und Entspannung des Beckenboden. Der Körper wird mit Sauerstoff versorgt und die Durchblutung verbessert. Diese leisten damit einen wertvollen Beitrag zur Vermeidung und Verbesserung einer Blasenschwäche. Gleichzeitig führt dieses Training nicht nur zu einem körperlichen, sondern auch geistigen Entspannungszustand7.

 

Frau Boden Training auf Yogamatte

Schwimmen

Bewegungen im Wasser sind schonend für Bänder und Gelenke. Zudem wird das Körpergewicht, das auf den Beckenboden drückt, durch den Auftrieb reduziert. Wasser bietet gerade für Menschen mit Übergewicht und einem schwachen Beckenboden ideale Trainingsbedingungen. Beim Schwimmen arbeiten Arme und Beine gegen den Widerstand des Wassers. Um sich wie beim Brustschwimmen fortzubewegen, muss die Körpermitte rund um den Beckenboden in Anspannung versetzt werden8.

Reiten

Bei jedem Schritt schwingt der Rücken eines Pferdes abhängig von der jeweiligen Gangart mit. Der Reiter muss sich dabei diesen Schwingungen aktiv anpassen. Gleichzeitig benötigt aber ein Reiter auch einen stabilen Sitz, denn die Kommunikation mit dem Pferd funktioniert über Schenkeldruck, Gewichtsverlagerung und Zügelhilfen. Die Muskulatur des Beckenbodens spannt sich beim Reiten an und ist Voraussetzung für einen guten Sitz im Sattel. Die Anspannung des Beckenbodens funktioniert bei Reitern meist hervorragend. Wer aber zu viel im Sattel sitzt, muss durch die einseitige körperliche Belastung mit Problemen rechnen: Der dauerhaft angespannte Beckenboden kommt nicht mehr in den Entspannungszustand. Üben Sie deshalb nach dem Reiten immer auch die Entspannungsphasen9.

Fahrradfahren

Auch beim Fahrradfahren wird durch die ständige Anspannung des Beckenbodens die Beckenbodenmuskulatur trainiert. Achten Sie vor allem auf einen geraden Rücken und einen bequemen Sattel. Der Beckenboden federt ähnlich wie beim Reiten die Bewegungen ab und reagiert mit Anspannung auf die Erschütterungen. Bereits bei einer geringen Belastungsintensität wurde in Studien der Aufbau der Beckenbodenmuskulatur nachgewiesen10.

Tanzen

Tanzen macht Freude! Umso besser, wenn ganz nebenbei auch noch die Beckenbodenmuskulatur trainiert wird. Vor allem die lateinamerikanischen Tänze wie Merengue oder Salsa verbessern nicht nur das Rhythmusgefühl, sondern auch die Beckenbodenmuskulatur. Auch der orientalische Bauchtanz befasst sich sehr mit der Kontrolle der inneren und äusseren Körpermitte.

Diese Sportarten sollten Sie bei Blasenschwäche meiden

Manche Sportarten üben so starke Erschütterungen aus, die einen geschwächten Beckenboden zusätzlich strapazieren.

Vorsicht geboten ist vor allem bei:

  • Trampolinspringen, da beim Aufsetzen starke vertikale Kräfte auf den Beckenboden wirken.
  • Tennis, Badminton und Squash, da blitzschnelle Bewegungen und Richtungswechsel den Beckenboden stark belasten.
  • Jogging, da jeder einzelne Schritt vor allem auf Asphalt den Beckenboden stark erschüttert.
  • Ballsportarten wie Volley-, Basket- oder Handball, da ruckartige Bewegungen und weite Sprünge zum Spiel dazugehören.
  • Leichtathletik und Turnen, da zum Teil enorme Kräfte und starke Belastungen auf den Körper einwirken11.

Das Training des Beckenbodens ist eine wichtige Säule bei der Therapie der Blasenschwäche. Durch kontrollierte Übungen aus Anspannung und Entspannung wird die tief im Körperinneren liegende Muskulatur trainiert. Aber wie sieht es mit Sport generell aus und seiner Wirkung auf den Beckenboden? Sport ist grundsätzlich gut für die eigene Fitness. Was den Beckenboden betrifft, gibt es deutliche Unterschiede. Zu starke körperliche Belastung wie Hüpfen oder Springen schwächen den Beckenboden und eine bestehende Belastungsinkontinenz verschlechtert sich. Wer Probleme mit seiner Blase hat, sollte auf sanfte Sportarten setzen, die stärken, aber nicht überlasten1.

 

Referenzen

  1. Diese Sportarten stärken den Beckenboden. (o. J.). FIT FOR FUN. Abgerufen von https://www.fitforfun.de/news/diese-sportarten-staerken-den-beckenboden-433383.html
  2. Meier, M. (2016). Probleme mit dem Beckenboden. OTXWORLD, 128, S. 44.
  3. Carola, F. (2017). Beckenbodentraining für Frauen und Männer. NetDoktor. Abgerufen von https://www.netdoktor.de/sport-fitness/beckenbodentraining/
  4. Inkontinex - Schweizerische Gesellschaft für Blasenschwäche. (o. J.). inkontinex. https://www.inkontinex.ch
  5. Carola, F. (2017). Beckenbodentraining für Frauen und Männer. NetDoktor. Abgerufen von https://www.netdoktor.de/sport-fitness/beckenbodentraining/
  6. Sport bei Inkontinenz: So können Sie weiterhin Sport machen. (o. J.). Abena. Abgerufen von https://www.abena.de/welcher-sport-bei-inkontinenz/
  7. 10 Sportarten, die den Beckenboden trainieren. (2018). pelvina. Abgerufen von https://starker-beckenboden.de/sportarten-die-den-beckenboden-trainieren/
  8. 10 Sportarten, die den Beckenboden trainieren. (2018). pelvina. Abgerufen von https://starker-beckenboden.de/sportarten-die-den-beckenboden-trainieren/
  9. 3 Beckenboden Übungen fürs Reiten. (2018). pelvina. Abgerufen von https://starker-beckenboden.de/fuer-den-beckenboden-aufs-hohe-ross/
  10. Schulte-Frei, B.. (o. J.). So kann Alltagssport helfen. ÄrzteZeitung. Abgerufen von https://www.aerztezeitung.de/Medizin/So-kann-Alltagssport-helfen-267625.html
  11. 5 Sportarten, die den Beckenboden belasten. (2018). pelvina. Abgerufen von https://starker-beckenboden.de/sportarten-die-den-beckenboden-belasten/

 

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