Blog 6_Frau Beckenbodentraining auf Yogamatte im Wohnzimmer

Beckenbodentraining ist eine wichtige Säule in der Therapie der Blasenschwäche. Ergänzt wird es sinnvollerweise durch Blasentraining, Veränderung der Trinkgewohnheiten und Methoden wie Elektrotherapie und Biofeedback. Viele Menschen spüren ihren Beckenboden nicht bewusst und müssen diese Schichten aus Muskulatur, Bändern und Bindegewebe erst spüren und kontrollieren lernen. Der Beckenboden hat viele wichtige Funktionen: Er stützt die Organe im Bauchraum und Becken. Ist der Beckenboden gut trainiert, verhindert er ein Tröpfeln der Blase und sorgt für mehr Spass beim Sex1.

 

Tipps für eine effektives Beckenbodentraining

Beim Training des Beckenbodens wechseln sich Anspannungs- und Entspannungsphasen ab.

Dabei geht es nicht um sportliche Höchstleistungen. Bei den meisten Übungen handelt es sich um gezielt ausgeführte Bewegungen und das Anspannen der Muskulatur. Kneifen Sie den Schliessmuskel der Harnröhre zusammen, spannen sich automatisch die Muskulatur des Beckenbodens an. So entwickeln Sie ein Gefühl dafür, welche inneren Muskelpartien gemeint sind. Dabei werden die Übungen mit der Atmung kombiniert. Halten Sie deshalb nicht den Atem während des Trainings an. Auch Pausen zwischen den Übungen sind wichtig. Die Muskeln entspannen sich, während Sie sich auf die nächste Übung vorbereiten2. Wer den Beckenboden trainieren will, braucht vor allem Geduld. Mindestens 3 Monate lang sollten Sie täglich drei Minuten Zeit investieren3.

 

Ziel des Trainings

Ziel des Trainings ist es, die Beckenbodenmuskulatur unabhängig von der Bauch- und Gesässmuskulatur zu trainieren und die Durchblutung zu fördern. Dadurch verbessert sich die Lage von Gebärmutter und Harnblase. Der Harnblasenschliessmuskel wird durch die Übungen gestärkt. Sie lernen zudem alltägliche Bewegungsabläufe bewusster zu erleben und dabei den Beckenboden zu entlasten4.

 

Gezielte Übungen für den Beckenboden

Es gibt eine Vielzahl von Übungen, um den Beckenboden zu trainieren. Idealerweise beginnen Sie mit einer Übung zur Steigerung der Blutzirkulation. Das Training ist somit effektiver. Zudem sollten Sie unbedingt darauf achten, dass nach dem Anspannen des Muskels eine Entspannungsphase eintritt. Gelingt das nicht mehr, sollten Sie das Training abbrechen.

 

Übung 1: Aufwärmen und gesteigerte Blutzirkulation

Beginnen Sie Ihr Training mit Übungen für die Blutzirkulation. Dadurch fällt das Anspannen der Beckenbodenmuskulatur leichter.

  • Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine mit etwas Abstand an. Die Übung startet mit einem ruhigen und gezielten Atmen in den Bauch. Die Arme ruhen mit der Handfläche nach unten entspannt neben Ihnen.
  • Heben Sie das Gesäss an, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Halten Sie die Spannung des Körpers für 5 Sekunden an und entspannen Sie danach die Muskeln. Wiederholen Sie die Übung 5-mal.
  • Nehmen Sie die ursprüngliche Haltung mit angewinkelten Beinen und dem Gesäss auf dem Boden ein. Heben Sie ein Bein an und kreisen Sie 20-mal mit dem Fuss. Verfahren Sie mit dem zweiten Bein ebenso5.
     

Übung 2: Entdecken Sie den Beckenboden

Der Beckenboden liegt versteckt in Ihrem Körper und Sie müssen erst einmal ein Gefühl für diesen Muskel gewinnen. Legen Sie sich dazu mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Die Füsse berühren den Boden. Nun kneifen Sie den Schliessmuskel kraftvoll zusammen, als ob Sie den Harnstrahl anhalten. Achten Sie auf den leichten Zug der Muskeln im Innern des Beckens. Nun spüren Sie Ihren Beckenboden!

 

  • Die Anspannung 2 Sekunden halten, danach 2 Sekunden entspannen. Wiederholen Sie die Übung bis zu 20-mal.
  • Steigern Sie die Spannung auf 5 Sekunden und entspannen Sie danach den Beckenboden 5 – 10 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung mehrfach, bis die Beckenbodenmuskulatur ermüdet.
  • Alternativ führen Sie diese Übung auf der Seite liegend aus. Vergessen Sie nicht, zwischendurch die Seite zu wechseln6.
     

Übung 3: Töne lassen den Beckenboden schwingen

Begeben Sie sich in die Knie-Ellenbogenlage und stützen Sie sich mit den Unterarmen ab. Achten Sie auf einen Abstand zwischen Ihren Knien, damit Bauch und Becken entspannt sind. Lagern Sie Ihren Kopf auf den Unterarmen und lassen Sie den Atem ruhig fliessen.

 

  • Stimulieren Sie nun den Beckenboden, indem in dem Sie die Worte „lick“, „lack“, „lock“ betont auf die Endlaute aussprechen. Spüren Sie dabei die Schwingungen auf den Beckenboden.
  • Auch das rollende Zungen-R hat eine stimulierende Wirkung auf den Beckenboden. Testen Sie es selbst in dieser Haltung mit den Lauten „Brrrrrrrrrrr“ oder „ch“.

 
Bei dieser Übung wirkt der Sog des Zwerchfells anhebend auf den Beckenboden und die Harnblase7.
 

Übung 4: Training mit dem Gymnastikball

Mit dem Gymnastikball stärken Sie die innere und äussere Beckenmuskulatur. Setzen Sie sich dazu aufrecht auf Ihren Gymnastikball und spreizen Sie die Beine. Platzieren Sie Ihre Füsse in Knierichtung auf dem Boden und halten Sie die Wirbelsäule gerade. Kopf und Schulter dürfen sich nicht bewegen.

 

Führen Sie nun folgende leichte Rollbewegungen langsam von den Sitzknochen aus:

  • Nach vorne und nach hinten
  • Nach links und nach rechts

Legen Sie bei den Rollbewegungen die Fingerkuppen auf den Ball und bremsen Sie die Bewegung in Rollrichtung ab8.

 

Übung 5: Volle Kontrolle über den Beckenboden

Diese Übung ist etwas für Beckenboden-Profis. Sollten Sie diese Übung beherrschen, war das Beckenbodentraining ein voller Erfolg.

 

Nehmen Sie bequem auf einem Stuhl Platz. Im nächsten Schritt kneifen Sie den Schliessmuskel zusammen, als ob Sie den Harnstrahl anhalten wollten. Die Muskeln rund um Scheide und Anus heben sich an. Dies Spüren Sie als leichten Zug im Becken.

 

  • Für 5 bis 10 Sekunden die Spannung halten, dann lockern und 10 Sekunden Pause einlegen.
  • Steigern Sie die Spannung auf 30 Sekunden und gönnen Sie sich danach 30 Sekunden Pause. Wiederholen Sie die Übung 10- bis 20-mal in verschiedenen Sitzhaltungen: Nach vorne gebeugt, mit senkrechtem Rücken und leicht zurückgelehnt.

 
Als Profi im Beckenbodentraining schaffen Sie:

  • Sofort die Anspannung aufzubauen
  • Anhalten der Spannung für 8 bis 10 Sekunden

  • 20 Wiederholungen der Übung9
     

Beckenbodentraining vor allem in Kombination effektiv

Die besten Erfolge bei Blasenschwäche erzielen Sie, wenn Sie das Training des Beckenbodens mit Blasentraining und geändertem Trinkverhalten kombinieren. In den allermeisten Fällen kann somit auf eine medikamentöse Therapie verzichtet werden. Die Blasenschwäche bildet sich zurück und Sie werden durch weniger Toilettengänge, Nachlassen der Inkontinenz und mehr Gefühl beim Sex belohnt.

 

Referenzen:

1. Astellas Pharma AG (2021). Sie bestimmen Ihr Leben. Nicht Ihre Blase. S. 20.
2. Astellas Pharma AG (2021). Blasen- und Beckenbodentraining für Frauen. S. 4.
3. Astellas Pharma AG (2021). Sie bestimmen Ihr Leben. Nicht Ihre Blase. S. 21.
4. Universitätsklinikum Würzburg (2015). Übungsblatt Beckenboden - Informationen für Patientinnen. Abgerufen von https://www.ukw.de/fileadmin/uk/physiotherapie/physiotherapie_frauenklinik/FL_Beckenboden_10_15eRZ.pdf
5. Astellas Pharma AG (2021). Blasen- und Beckenbodentraining für Frauen. S. 5.
6. Astellas Pharma AG (2021). Blasen- und Beckenbodentraining für Frauen. S. 7.
7. Universitätsklinikum Würzburg (2015). Übungsblatt Beckenboden - Informationen für Patientinnen. Abgerufen von https://www.ukw.de/fileadmin/uk/physiotherapie/physiotherapie_frauenklinik/FL_Beckenboden_10_15eRZ.pdf
8. Universitätsklinikum Würzburg (2015). Übungsblatt Beckenboden - Informationen für Patientinnen. Abgerufen von https://www.ukw.de/fileadmin/uk/physiotherapie/physiotherapie_frauenklinik/FL_Beckenboden_10_15eRZ.pdf
9. Astellas Pharma AG (2021). Blasen- und Beckenbodentraining für Frauen. S. 8.

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