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不眠症

8.生活の中で心がけること

睡眠衛生とは、不眠の問題を解決するために睡眠に関する正しい知識を身につけ実行するものです。以下の注意点を理解し、実行するだけで不眠が解消される場合もあります。睡眠に関連した生活習慣を見直してみましょう。(睡眠障害対処12の指針(厚生労働省より抜粋))

睡眠時間は人それぞれ,日中の眠気で困らなければ十分

睡眠時間は人それぞれで、年齢によっても変わります。そのため、今の自分にとって日中調子よく過ごせるための睡眠時間がどの程度かを知ることが大切です。極端に睡眠を削ったり、逆に体と脳がそこまで睡眠を欲求していないのに、健康のために睡眠時間を必要以上に長くしようと欲張ることは睡眠のトラブルのもとになります。

刺激物を避ける

挿絵カフェインやニコチンには、眠りを妨げる作用があります。また、カフェインには利尿作用もあり、トイレが近くなるので、中途覚醒の原因にもなります。就床前約4時間はカフェインを摂らないように、就床前約1時間の喫煙は避けるようにしましょう。

寝る前には自分なりのリラックス法

挿絵多くの入眠前のリラックス方法が提唱されていますが、同じ方法でも人や状況によってかえって緊張を促す場合もあり、自分にあった方法を見つけるのがいいようです。

眠くなってから床に就く,就寝時刻にこだわり過ぎない

眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ、寝つきを悪くします。その日の眠気に応じ、眠くなってから床につく方が早く速やかに眠りに入れるのです。リラックスしたときは、体の温まる感覚とだるさを感じますが、このときに寝床に入るのが理想です。床に入っても「なかなか寝つけない」ときには、床から一度出て、リラックスして眠くなってから床に入り直すといいでしょう。

同じ時刻に毎日起床

挿絵早寝早起きの生活習慣は、早起きから始めるといいでしょう。週末も朝遅くまで床の中で過ごさず、いつもと同じ時刻に起床するようにします。

光の利用でよい睡眠

眠りの時刻は体内時計によって決まっています。体内時計を無視した時刻に床に入ってもなかなか眠れません。その体内時計のリズムを正しく動かす決め手は朝に太陽の光をしっかりと浴びることです。目から入った光を脳が感じることで体内時計が1日を刻み始め、夜(約15〜16時間後)になると眠くなるよう、準備を整えます。毎日同じ時刻に起きることが大切です。

規則正しい3度の食事,規則的な運動習慣

挿絵規則正しい食事も体内時計のリズムを整える働きをもっています。朝食は朝の目覚めを促進します。夜食を食べ過ぎると寝つきが悪くなります。運動習慣のある人は不眠になりにくいことが知られています。

昼寝をするなら,15時より前に20〜30分間

昼食後から15時までの時間帯に30分未満の昼寝は、日中の眠気を解消し、その後すっきり過ごすのに役立ちます。

眠りが浅いときは,むしろ積極的に遅寝・早起きに

必要以上に長く床の中で過ごすと、かえって睡眠が浅くなることがあります。このような場合、就床時間を減らし、必要なだけ床で過ごすことで熟眠感が増すことがあります。


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